Richtiges Saunieren
Sauna für Anfänger: Anleitung & Tipps
Wo soll ich mich in der Saunakabine hinsetzen? Wie lange dauert ein Saunagang? Ist das kalte Tauchbecken im Anschluss wirklich notwendig? Beim ersten Besuch eines Schwitzbads tauchen oft etliche Fragen auf. Doch keine Sorge, so kompliziert ist das Ganze nicht. Wir verraten dir die wichtigsten Saunaregeln, und wie richtiges Saunieren geht.
Tipp:
Die folgenden Saunatipps für Anfänger beziehen sich auf die klassische finnische Sauna. In anderen Varianten ist der Ablauf anders. Hier findest du Anleitungen zu Infrarotkabinen sowie Dampfbädern: Infrarotsauna & Dampfbad: Regeln für Anfänger und Wissenswertes zu den Unterschieden zwischen den Saunatypen: Sauna oder Infrarotkabine? Was ist besser?
Richtig saunieren für Anfänger: So geht es
Ein gelungener Saunabesuch besteht aus der Vorbereitung, den Saunagängen selbst und dem „Danach“.
Vorbereitung auf die Sauna: Was ist zu beachten?
Gehst du in eine öffentliche Sauna? Mit unserer Packliste vergisst du nichts. Diese Gefahr besteht bei einer Heimsauna nicht. Dafür ist dort ein anderer Aspekt wichtig für das richtige Saunieren: Zuhause musst du noch etwas Zeit einplanen, um das Schwitzbad auf die gewünschte Temperatur vorzuheizen.
Doch ganz gleich, ob in der öffentlichen Sauna oder zu Hause: Vor dem ersten Schwitzen steht eine gründliche Vorreinigung mit Duschgel und eventuell Haarshampoo an. Die Haut sollte aus hygienischen Gründen vollkommen sauber sein. Und vergiss nicht, dich abzutrocknen – feuchte Haut schwitzt nicht so gut wie trockene.
Sauna-Packliste: Was gehört in die Tasche?
Sauna: Temperaturen in verschiedenen Saunatypen
Der Ablauf der einzelnen Saunagänge
ormalerweise werden mindestens zwei Saunagänge empfohlen. Jedoch nicht mehr als drei, weil sich danach die positiven Effekte nicht mehr steigern. Zu viele Durchgänge hintereinander wirken eher erschöpfend. Ansonsten ist richtiges Saunieren unkompliziert, denn der Ablauf ist immer gleich: An jeden Saunagang schließen sich eine Abkühlphase und eine Ruhepause an.
- Gehe in die Saunakabine und lege dich, falls genügend Platz ist, am besten flach auf eine Bank. Auf diese Weise erwärmt sich der Körper gleichmäßig. Sitzt du aufrecht, wird der Kopf heißer als der Rest, weil er höher ist und die warme Luft nach oben steigt.
- Setz dich in den letzten ein bis zwei Minuten aufrecht hin – ohne hektische Bewegungen. Auf diese Weise vermeidest du, dass dir schwindelig wird, wenn du plötzlich aus dem Liegen aufstehst. Normalerweise beträgt die Verweildauer etwa 8 bis 15 Minuten. Höre auf dein Körpergefühl.
- Anschließend kühlst du dich etwas an der frischen Luft ab, während du tief durchatmest. Danach ist eine kalte Dusche angesagt, um den Schweiß von der Haut abzuspülen. Dies ist schonender, als gleich unter das kalte Wasser zu springen.
- Nun kannst du in das kalte Tauchbecken gehen, um den Körper nach dem Saunagang noch weiter herunterzukühlen. Dies ist aber kein Muss für richtiges Saunieren. Fühlst du dich schon ausreichend abgekühlt, kannst du darauf verzichten.
- Viele Saunagänger genießen im Anschluss ein warmes Fußbad, insbesondere nach dem letzten Durchgang. Es weitet die Gefäße, sodass der Körper besser nachschwitzen kann. Auf diese Weise hilft es, die restliche Wärme abzuführen.
- Vor dem nächsten Saunagang kannst du dich eine Weile ausruhen und beispielsweise ein Buch lesen oder Musik hören.
Allgemein wird für richtiges Saunieren eine Pause von 30 bis 45 Minuten zwischen den Durchgängen empfohlen. Hast du Durst, trinke etwas, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Oft wird zwar dazu geraten, erst nach dem letzten Saunagang zu trinken – aber die Signale des Körpers gehen vor. Generell gilt: Der Ablauf ist nicht in Stein gemeißelt. Was beim Saunieren „richtig“ und „falsch“ ist, hängt nicht zuletzt vom persönlichen Empfinden ab.
Übrigens: Hier erfährst du mehr über die gesundheitliche Wirkung der Sauna und deren Vor- und Nachteile.
Sauna: Wirkungen von Sauna, Infrarot & Dampfbad
Sauna & Gesundheit
Richtig saunieren: Aufguss kurz erklärt
Ein Aufguss ist für richtiges Saunieren nicht unbedingt notwendig. Er sorgt aber für das gewisse Etwas und kann das Wohlbefinden steigern.
In öffentlichen Saunen macht das Personal meist in bestimmten zeitlichen Abständen einen Aufguss – beachte die Hinweise vor Ort. Die Steine des Ofens werden mit (aromatisiertem) Wasser übergossen, das verdampft, sodass die Luftfeuchtigkeit stark steigt. Dadurch wird es gefühlt noch einmal deutlich heißer. Anfänger sind gut beraten, sich beim Aufguss zuerst auf eine der unteren Stufen zu setzen. Dort ist es „kühler“.
Außerdem ist zu empfehlen, erst beim zweiten und eventuell dritten Saunagang einen Aufguss mitzumachen. Dann trifft der Hitzeschock den Körper nicht so unvermittelt. Achte darauf, dass du mindestens fünf Minuten vorher in die Kabine gehst, um einige Zeit vorzuschwitzen. Allerdings sollte die Vorschwitzphase wiederum nicht so lang sein, dass es dir während des Aufgusses zu heiß wird. Keine Sorge, falls du dich anfangs verschätzt – richtiges Saunieren ist auch eine Frage der Übung.
Hier liest du mehr zu Saunaaufgüssen – und wie du sie selbst machst: Sauna: Aufguss selber machen & Wissenswertes.
Duschen und Pflege nach der Sauna
Spätestens nach dem letzten Saunagang solltest du den Flüssigkeitsverlust durch die Sauna ausgleichen und ausreichend trinken. Mineralwasser eignet sich aufgrund des Gehalts von Elektrolyten wie Magnesium und Calcium exzellent. Ungesüßter Tee und Fruchtsaftschorlen sind ebenfalls beliebt. Schorlen stellen jedoch keine gute Idee dar, falls du abnehmen möchtest: Sie enthalten eine Menge Kalorien in Form von Fruchtzucker.
Nach der Sauna ist bei Anfängern der Fehler verbreitet, den Körper noch einmal mit Seife oder Duschgel zu reinigen. Dies ist überflüssig, weil nach richtigem Saunieren mit zwei oder drei Durchgängen die Haut bereits vollkommen sauber ist. Seife führt nur dazu, dass sie unnötig austrocknet. Der Schweiß lässt sich einfach mit klarem Wasser abspülen. Allenfalls Haarshampoo kann in bestimmten Fällen, vor allem bei langen Haaren, notwendig sein.
Puristen schwören darauf, nach dem Schwitzen keinerlei Pflegeprodukte aufzutragen, um den hautklärenden Effekt der Sauna richtig zu nutzen. Ob diese Option infrage kommt, hängt jedoch vom Hauttyp ab. Bei eher trockener Haut ist es sinnvoll, sie mit Feuchtigkeit zu versorgen. Warte nach dem letzten Saunagang aber eine Weile, bis die Haut komplett nachgeschwitzt hat.
Die wichtigsten Saunaregeln in Kürze
In öffentlichen Wellnessbereichen gelten verschiedene offizielle und ungeschriebene Regeln für richtiges Saunieren, die jeder kennen sollte. Dazu gehören:
- Gründliche Vorreinigung: Dusche vor dem ersten Saunagang mit Duschgel und eventuell Shampoo. Rückstände von Schweiß, Parfüm, Kosmetik oder Sonnenmilch stören die Haut beim Schwitzen – und deren Gerüche andere Gäste.
- Badelatschen tragen: Auch wenn sie nicht immer vorgeschrieben sind, sind sie wegen der Hygiene und der Rutschgefahr ein Muss.
- Nur nackt in die Sauna: Hierzulande sind die meisten Saunen textilfrei und Badebekleidung ist nicht gestattet. Es gibt jedoch Ausnahmen von dieser Saunaregel – mehr dazu liest du weiter unten.
- Andere Gäste grüßen: Wenn du eine Saunakabine betrittst, gehört ein kurzes Nicken oder ein freundliches „Hallo“ zum guten Ton.
- Kein Schweiß aufs Holz: Dies stellt wohl die wichtigste Regel für richtiges Saunieren dar. In der Schwitzkammer ist ein Handtuch als Unterlage Pflicht. Kein Teil des Körpers sollte das Holz direkt berühren. Lies hier, worauf es bei einem Saunatuch ankommt.
- Abstand halten: Wahre in der Kabine immer eine gewisse Distanz. Bei einem Aufguss ist es zwar manchmal notwendig, dichter zusammenzurücken – aber auch dann ist Hautkontakt zu vermeiden.
- Aufgusszeiten respektieren: Öffne die Saunatür während eines Aufgusses nicht. Nur wenn es unbedingt sein muss, etwa weil dir schwindlig wird, solltest du die Kabine während eines Aufgusses verlassen.
- Keine (lauten) Gespräche: Ob Small Talk oder tiefschürfende Diskussionen, die Sauna ist nicht der richtige Ort dafür. Auch ständiges Flüstern kann andere Gäste stören. Reduziere Unterhaltungen auf ein Minimum.
- Niemanden anstarren: Ein kurzer Blickkontakt ist in Ordnung, längeres Anstarren anderer Gäste aber tabu.
- Kein Smartphone verwenden: In vielen öffentlichen Saunen sind Smartphones sowie andere Gadgets mit Foto-Fähigkeiten aus nachvollziehbaren Gründen verboten.
- Keine Liegen reservieren: Mit ausgelegten Handtüchern das Revier zu markieren, wird in der Sauna ebenso ungern gesehen wie im Urlaub.
Außerdem ist ein Besuch der Sauna mit einer Erkältung nicht zu empfehlen – hier liest du, warum.
Mit Erkältung in die Sauna
Saunatuch: Größe, Material & weitere Tipps
FAQ: Häufige Fragen zum richtigen Saunieren
Es sind noch Fragen offen? Im Folgenden findest du weitere Informationen zum richtigen Saunieren.
Sauna: Was soll ich anziehen?
In Deutschland sowie Österreich, der Schweiz, Belgien, den Niederlanden, Skandinavien und Osteuropa sind Saunen normalerweise eine textilfreie Zone. Badebekleidung ist dann nicht erlaubt. Eine Ausnahme stellen sogenannte Textilsaunen in manchen Hotels und Wellnessanlagen dar.
Es gibt jedoch Regionen, in denen andere Regeln für richtiges Saunieren gelten. Dazu zählen neben Frankreich die südeuropäischen Länder, Großbritannien, die USA und Australien. Dort ist es üblich, in der Sauna Bikini, Badeanzug oder Badehose zu tragen. Nackt in die Sauna gehen solltest du dort nur, wenn es ausdrücklich erlaubt ist.
Wieso ist die Sauna oft textilfrei – aber in manchen Ländern nicht?
Für nacktes Saunieren spricht, dass es angenehmer ist, weil der Schweiß ungehindert verdunsten kann. Dass es in anderen Ländern andere Vorstellungen von richtigem Saunieren gibt, liegt an unterschiedlichen kulturellen Traditionen. Im deutschen Sprachraum hatte beispielsweise die Freikörperkultur-Bewegung einen großen Einfluss, die wiederum aus Skandinavien inspiriert wurde. Eine vergleichbare Entwicklung gab es in englischsprachigen Ländern nicht.
Bei mehreren Schwitzräumen: In welche Sauna zuerst?
Du möchtest mehrere unterschiedliche Saunen in einer großen Wellnesslandschaft ausprobieren? Fang am besten mit der Kabine mit der niedrigsten Temperatur an. So kann sich der Körper perfekt akklimatisieren. Gehst du beispielsweise zuerst in eine heiße finnische Sauna und dann in eine milde Biosauna, kann es zudem passieren, dass dir diese regelrecht „kühl“ vorkommt.
Wie lange sollte ich in einer finnischen Sauna bleiben?
Die Verweildauer beträgt normalerweise zwischen 8 und 15 Minuten. Im Einzelfall hängt sie von der Saunatemperatur, deiner Gewöhnung an die Hitze und deiner Sitz- oder Liegeposition ab. Richtiges Saunieren ist letztlich immer eine Frage des Wohlbefindens – geh hinaus, wenn es dir zu heiß wird.
Sauna: Wieviel Grad sind für Anfänger optimal?
In großen Wellnessbereichen gibt es oft mehrere finnische Saunen, beispielsweise mit Temperaturen von 80, 90 und 100 Grad. Fang in diesem Fall am besten mit der 80-Grad-Sauna an. Wie lange du in der Kabine bleibst, hängt vom persönlichen Empfinden ab – üblich sind zwischen 8 und 15 Minuten.
Sauna: Wo soll ich sitzen?
Weil die heiße Luft nach oben steigt, ist es auf der obersten Stufe der Sauna am heißesten. Die Sitzposition hängt deshalb primär von der persönlichen Hitzeempfindlichkeit ab. Als Einsteiger bist du auf der sicheren Seite, wenn du erst die unteren und mittleren Stufen ausprobierst. Später kannst du dich nach ganz oben wagen.
Sauna: Wohin schauen im Schwitzraum?
Umschauen ist erlaubt, das Anstarren anderer Gäste nicht. Falls du nicht weißt, wo du hinschauen sollst, kannst du beispielsweise einen Punkt an der Wand fixieren – oder einfach entspannt die Augen schließen. Wenn du liegst, stellt sich die Frage nicht, weil du dann automatisch an die Decke blickst. Und angenehmer ist es ebenfalls, da sich der Körper gleichmäßig erwärmt.
Richtig saunieren: Wie viele Gänge sind zu empfehlen?
Während eines Tages oder eines Saunabesuchs sind zwei bis drei Saunagänge zu empfehlen.
Ist die Sauna im Sommer sinnvoll?
Zwar gelten hierzulande der Herbst und der Winter als die typische Jahreszeit für das Schwitzbad. Im Prinzip ist richtiges Saunieren aber keine Frage der Saison. Es spricht nichts dagegen, im Sommer in die Sauna zu gehen – vor allem an trüben Regentagen. Auch dann genießt du die gesundheitlichen Vorteile.
Kann ich in die Sauna an zwei Tagen hintereinander gehen?
Saunabesuche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen stellen kein Problem dar. Theoretisch kannst du die Sauna jeden Tag in der Woche benutzen. Allerdings ist es ratsam, in diesem Fall höchstens zwei Saunagänge hintereinander zu machen und keine drei.
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