Sauna & Sport
Schwitzen und besser regenerieren nach dem Sport
Zahlreiche Fitnessstudios verfügen heute über eine Sauna für die Entspannung nach einem anstrengenden Work-out. Noch komfortabler ist eine eigene Schwitzkammer zu Hause, die sich beispielsweise nach dem Lauftraining oder einer Fahrradtour nutzen lässt. Aber bringt die Sauna nach dem Sport echte Vorteile, die über den subjektiven Wellnesseffekt hinausgehen? Wir beleuchten das Thema für dich.
Warum ist die Sauna nach dem Sport sinnvoll?
Beim Krafttraining gibt es einen altbekannten Spruch: Die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern danach. Ähnliches gilt bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren. Während einer Laufeinheit wirst du nicht schneller oder ausdauernder. Erst in der Regenerationsphase passt sich der Körper an. Im Idealfall ist er beim nächsten Training leistungsstärker als zuvor – in der Fachsprache heißt das Superkompensation. Auf diese Weise kannst du deine Fitness nach und nach in die Höhe schrauben.
Damit das Ganze funktioniert, ist genügend Zeit zwischen den Einheiten notwendig – beim Krafttraining beispielsweise mindestens 48 Stunden. Erst danach sollte eine Muskelgruppe erneut belastet werden. Die Regenerationsphase kann aber auch länger ausfallen. Wie gut und schnell du dich erholst, hängt neben der Intensität des Trainings von weiteren Faktoren ab. Ausreichender Schlaf ist ein Muss, wenig Stress von Vorteil. Ebenso hilft die Sauna nach dem Sport bei der Regeneration.
Welche positiven Effekte hat die Sauna nach dem Sport?
Das Schwitzen in der Sauna bringt verschiedene positive Wirkungen mit sich. Besonders interessant für Sportler sind die Folgenden:
- Die Sauna nach dem Sport verbessert die Durchblutung, sodass Abbauprodukte wie Lactat schneller aus den Muskeln transportiert werden. Gleichzeitig gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe hinein, was die Regeneration fördert.
- Durch regelmäßiges Saunieren wird verstärkt das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) ausgeschüttet. Es unterstützt die Reparatur beschädigter Muskelfasern und den Muskelaufbau.
- Die wohltuende Hitze kann Entzündungsreaktionen im Körper verringern. Eine bestimmte Art davon kennt jeder Sportler: Es ist der Muskelkater, der nach ungewohnten oder extrem starken Belastungen auftritt.
- Da sie das berüchtigte Stresshormon Cortisol reduziert, trägt die Sauna zur Erholung und besseren Regeneration bei. Außerdem ist ein niedriger Spiegel an Cortisol hilfreich, wenn du Körperfett verlieren möchtest, weil es die Fetteinlagerung begünstigt.
- Durch den Wechsel zwischen Hitze und Kälte lernt der Körper, sich besser an extreme Temperaturen anzupassen. Das kommt dir beispielsweise beim Laufen oder Radfahren im Hochsommer zugute.
Behalte jedoch im Hinterkopf, dass das gesunde Schwitzen keine Wunder vollbringt. Eine Mindestregenerationszeit von beispielsweise 48 Stunden nach intensivem Krafttraining lässt sich damit nicht umgehen. Die Sauna nach dem Sport kann aber dazu beitragen, dass du nach dieser Zeit leistungsfähiger bist. Und sie kann längere Regenerationsphasen etwas verkürzen. Im Laufe der Zeit summieren sich diese Effekte und helfen dir, deine Fitnessziele schneller zu erreichen.
Richtig saunieren nach dem Sport: wichtige Tipps
Neben den allgemeinen Grundregeln gelten für die Sauna nach dem Sport ein paar Besonderheiten:
- Trinke am besten schon während des Work-outs regelmäßig. Falls das nicht geht, gleiche den Flüssigkeitsverlust sofort im Anschluss aus. Auf diese Weise vermeidest du, dehydriert in die Sauna zu gehen. In diesem Fall drohen Schwindel, Krämpfe und im schlimmsten Fall ein Hitzschlag.
- Warte nach dem Sport ungefähr 30 Minuten bis zum ersten Saunagang. Das Herz-Kreislauf-System sollte zunächst zur Ruhe kommen, bevor du es der erhöhten Belastung durch die Hitze aussetzt.
- Die Sauna ist nach dem Training anstrengender für den Körper als normalerweise. Deshalb ist es ratsam, die Länge der Saunagänge vorsichtig zu steigern. Außerdem sollte die Temperatur der Sauna anfangs nicht zu hoch sein.
Für gesunde Menschen ist die Kombination aus Sauna und Sport unproblematisch. Anders sieht es bei (vermuteten) Vorerkrankungen, insbesondere des Herz-Kreislauf-Systems, aus. In diesem Fall empfiehlt sich vorher unbedingt ein medizinischer Check.
Du bist „nur“ erkältet? Genauso wie Sport ist die Sauna bei einer Erkältung tabu – warum, liest du hier: Mit Erkältung in die Sauna.
Richtiges Saunieren
Sauna: Temperaturen in verschiedenen Saunatypen
Keinesfalls zu empfehlen: Sauna vor dem Sport
So vorteilhaft sie danach ist – Sauna vor dem Sport stellt ein absolutes No-Go dar! Die entspannende Wirkung des Schwitzbads verringert die körperliche Leistungsfähigkeit und den mentalen Fokus. Gleichzeitig steigt die Verletzungsgefahr. Zudem verlierst du durch das starke Schwitzen Flüssigkeit samt Mineralstoffen. Dadurch erhöht sich beim Sport nach der Sauna das Risiko für Krämpfe.
Wie wirkungsvoll hilft die Sauna bei Muskelkater?
Wahrscheinlich kommt dir das bekannt vor: Nach neuen Übungen und/oder einem besonders anstrengenden Training folgt am nächsten Tag ein schmerzhafter Muskelkater. Die Ursache stellen Mikroverletzungen im Muskel aufgrund einer ungewohnten oder übermäßigen Belastung dar. Diese führen zu einer Entzündungsreaktion, die sich als Muskelkater äußert. Aus diesem Grund tritt dieses Phänomen auch immer zeitverzögert auf: Nicht die Mikroverletzungen im Muskel schmerzen, sondern die dadurch ausgelöste Entzündung.
Weil die Sauna nach dem Sport entzündungshemmend wirkt, kann sie einen Muskelkater lindern. Zudem unterstützt sie den Körper bei der Reparatur der beschädigten Muskelfasern. Verhindern kann sie einen Muskelkater jedoch nicht – schließlich treten die verantwortlichen Mikroverletzungen schon während des Trainings auf.
Ist die Sauna nach dem Sport beim Abnehmen hilfreich?
Der Kalorienverbrauch während Saunagängen ist zu klein, als dass sie unmittelbar zum Fettabbau beitragen. Die Sauna nach dem Sport ist beim Abnehmen aber indirekt hilfreich, weil du besser regenerierst und intensiver trainieren kannst. Darüber hinaus kurbelt sie den Stoffwechsel an und senkt den Spiegel an Cortisol. Ein Zuviel dieses Stresshormons fördert die Fetteinlagerung und kann einen Gewichtsverlust sabotieren.
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