Ergonomie am Schreibtisch
Wie du bequem sitzt und Verspannungen effektiv beseitigst
Wer täglich mehrere Stunden am Schreibtisch verbringt, kennt das sicherlich: Früher oder später zwickt es im Rücken oder der Nacken schmerzt. Ein unvermeidbares Problem? Zum Glück nicht! Durch die richtige Sitzposition und simple Gewohnheitsumstellungen lässt sich die Wahrscheinlichkeit von Verspannungen deutlich reduzieren. Hier erfährst du Wissenswertes zur Ergonomie am Schreibtisch. Außerdem stellen wir dir einfache Übungen vor, die die Haltung verbessern.
Optimale Sitzposition: Wie sollte man am Schreibtisch sitzen?
Für die Ergonomie am Schreibtisch muss vor allem der Bürostuhl richtig eingestellt sein. Außerdem spielt beispielsweise die Höhe des Monitors eine wichtige Rolle. Aber der Reihe nach:
Bürostühle mit Synchronmechanik sind grundsätzlich sehr zu empfehlen, wenn du längere Zeit am Schreibtisch arbeitest. Denn sie fördern das, was in der Fachsprache „dynamisches Sitzen“ heißt: Wenn du deine Sitzposition immer wieder leicht veränderst, sinkt die Gefahr von Verspannungen.
Dynamisches Sitzen funktioniert bis zu einem gewissen Grad auch auf normalen Stühlen. Verlagere dazu beispielsweise das Gewicht oder strecke mal das eine oder das andere Bein aus. Nur eines ist unbedingt zu vermeiden: ein Rundrücken.
- Stell zuerst die richtige Sitzhöhe ein: Wenn deine Unterarme entspannt auf der Tischfläche ruhen, ergibt sich zwischen Unter- und Oberarmen ungefähr ein Winkel von 90 Grad.
- Gleichzeitig ruhen beide Füße auf dem Boden und die Oberschenkel sind waagerecht. Falls das bei einem Tisch in Standardhöhe nicht klappt, hilft eine Fußstütze beim gesunden Sitzen. Eine weitere Option stellt ein höhenverstellbarer Schreibtisch dar.
- Einen Monitor platzierst du am besten in einem Abstand von einer Armlänge oder rund 60 Zentimetern. Lässt er sich in der Höhe verstellen? Die Nackenmuskulatur freut sich, wenn der Blick auf die Mitte des Screens leicht abwärts gerichtet ist.
- Falls der Schreibtischstuhl Armstützen hat, stellst du diese so hoch ein, dass sie gerade noch unter den Tisch passen. Auf diese Weise erfüllen sie ihren Zweck, ohne dich zu behindern.
- Lässt sich die Neigung der Sitzfläche einstellen? Dann kann es für die Ergonomie am Schreibtisch vorteilhaft sein, wenn der Sitz leicht nach vorne abfällt. Dies nimmt Druck von den Oberschenkeln, was sich positiv auf die Durchblutung auswirkt.
- Die Lehne steht am besten senkrecht – sofern sie unabhängig einstellbar ist. Viele moderne Bürostühle verfügen aber über eine Synchron- oder Wippmechanik: Lehnst du dich zurück, folgt die Lehne der Bewegung. Gleichzeitig kippt auch die Sitzfläche leicht nach hinten. Bei solchen Exemplaren musst du nur den Gegendruck passend einstellen. Die Lehne sollte in der aufrechten Haltung nur leicht stützen und sich ohne größeren Druck nach hinten bewegen lassen.
Schreibtisch-Yoga und Stretching: 5 praktische Übungen
Ganz gleich, wie gut die Ergonomie an deinem Schreibtisch-Setting ist: Vollkommen ausschließen lassen sich Verspannungen dadurch leider nicht. Denn der Mensch ist für langes Sitzen eigentlich nicht geschaffen. Ohne Gegenmaßnahmen verkürzen sich bestimmte Muskeln, während andere schwächer werden.
Doch keine Sorge – du kannst mit Rückenübungen am Schreibtisch etwas dagegen tun. In Form von „Schreibtisch-Yoga“ lassen sich einige sogar im Sitzen durchführen. Bei anderen Stretching-Übungen brauchst du nur ein wenig Platz neben dem Arbeitsplatz. Fünf besonders effektive Varianten stellen wir dir hier vor.
Geh immer langsam in die Dehnung hinein und atme dabei tief und ruhig. Das Stretching soll spürbar sein, aber darf keinesfalls schmerzen. Vermeide es auch, zu wippen, denn das birgt die Gefahr von Zerrungen.
Übung 1: Tiefe Ausfallschritte
Weil beim Sitzen die Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen, verkürzen sich die vorderen Hüftbeuger im Laufe der Zeit. Dadurch kippt im Stehen das Becken nach vorne, wodurch gleichzeitig ein Hohlkreuz entsteht. Dieses Problem ist weit verbreitet: Schätzungsweise 80 Prozent der Bevölkerung sind betroffen.
Dagegen helfen tiefe Ausfallschritte, die die Hüftbeuger dehnen:
- Such dir eine freie Fläche und mach mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Geh in die Knie und leg das hintere Bein entspannt ab, mit dem Fußrücken zum Boden. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht.
- Jetzt sollte es zwischen dem Oberschenkel des hinteren Beins und der Hüfte leicht ziehen.
- Halte die Position eine Minute – danach ist das andere Bein dran.
Du bist in der Firma und im Büro-Outfit lässt sich diese Übung nicht durchführen? Dann hol sie einfach nach, wenn du zu Hause bist.
Übung 2: Vorbeuge auf dem Stuhl
Die Muskeln des unteren Rückens und des Nackens leisten im Sitzen Schwerstarbeit.
Mit dieser Methode lockerst und dehnst du sie im Handumdrehen:
- Setz dich aufrecht auf den Schreibtischstuhl und achte darauf, dass vor dir ausreichend Platz ist.
- Beug dich mit dem Oberkörper nach vorne, bis der Brustkorb auf den Oberschenkeln liegt.
- Lass den Kopf und die Arme entspannt herunterhängen.
- Bleib eine Minute in dieser Position.
- Richte dich danach langsam auf.
Übung 3: Rumpfdrehung im Sitzen
Rumpfdrehungen mobilisieren die Wirbelsäule und aktivieren die schrägen Bauchmuskeln.
Die Arbeit am Schreibtisch versetzt diese regelrecht in den Tiefschlaf. Dabei sind sie für die Rumpfstabilität extrem wichtig. So funktioniert die Rumpfdrehung:
- Setz dich aufrecht mit einem kleinen Abstand zur Lehne hin.
- Dreh die Schultern und den Oberkörper nach links.
- Um etwas stärker in den Twist zu gehen, drückst du mit der rechten Hand von außen gegen deinen linken Oberschenkel. Die Hauptarbeit sollte aber die Rumpfmuskulatur übernehmen.
- Halte die Position einige Zeit und dreh dich dann zur anderen Seite.
Übung 4: Brustmuskulatur dehnen
Wenn wir konzentriert arbeiten, fallen gerne unsere Schultern nach vorne.
In der Folge steigt die Spannung in der Brustmuskulatur und der vorderen Schultermuskulatur. Das führt zu einem Rundrücken und kann sogar die Atmung behindern. Und das hilft dagegen:
- Setz dich auf die Vorderkante des Stuhls. Vorsicht bei Exemplaren mit Rollen!
- Streck die Arme gerade nach hinten und halte dich an den Rändern der Sitzfläche oder der Lehne fest.
- Ziehe den Bauch ein und drücke den Brustkorb nach vorne. Währenddessen ist der Blick nach vorne gerichtet – nicht den Kopf in den Nacken kippen lassen.
- Halte die Position eine Minute.
Übung 5: „Nerd Neck“ neutralisieren
Zum Schluss geht es einem typischen Phänomen des digitalen Zeitalters an den Kragen: dem „Nerd Neck“ oder Nerd-Nacken. Diese vorgestreckte Kopfhaltung entsteht vor allem durch die lange Benutzung von PC, Notebook, Tablet und Smartphone.
Und seit diese Geräte fest in unseren Alltag integriert sind, ist der Nerd-Nacken nicht mehr nur bei Nerds zu finden. Ein wirksames Gegenmittel sind Chin Tucks. Am leichtesten klappen sie am Anfang auf diese Weise:
- Stell dich mit dem Rücken an eine Wand.
- Schiebe – nicht lehne – den Kopf nach hinten, bis der Hinterkopf die Wand berührt. Der Blick bleibt geradeaus.
- Zieh das Kinn ein, als ob du absichtlich ein Doppelkinn machen möchtest. Daher kommt der Name der Übung: „to tuck“ bedeutet im Englischen auch „einziehen“.
- Die vordere Halsmuskulatur ist jetzt stark angespannt und wird dadurch gekräftigt.
- Gleichzeitig soll sich die hintere Halsmuskulatur leicht dehnen. Stell dir vor, dass der Hinterkopf an einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen wird.
- Halte die Position etwa zehn Sekunden.
- Entspann dich kurz und wiederhole die Übung noch zwei- bis viermal.
Sobald du den Dreh raus hast, kannst du Chin Tucks auch am Schreibtisch machen. Wiederholst du sie regelmäßig, entfalten sie ihre volle Wirkung.
Diese Übungen und Tipps sind allgemeine Empfehlungen und ersetzen keine ärztliche Beratung. Hast du am Schreibtisch andauernde Rückenschmerzen, raten wir, mögliche Ursachen durch einen Arzt abklären zu lassen.
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