Workouts & Laufen mit Gewichtsweste
Was du zum Training mit Gewichtsweste wissen musst
Es müssen nicht immer Hanteln sein: Gewichtswesten stellen eine interessante Alternative dar, wenn du deine Fitness steigern möchtest. Für welche Workouts eignen sie sich und welche Varianten gibt es? Im Folgenden erfährst du Wissenswertes zum Training und zum Laufen mit Gewichtsweste.
Kurz erklärt: Was ist eine Gewichtsweste eigentlich?
Gewichtswesten sind spezielle Sportwesten, die das Körpergewicht erhöhen, sodass Bewegungen gegen die Erdanziehungskraft schwerer fallen. Auf diese Weise verstärkt sich beim Training mit Gewichtsweste der Reiz auf die Muskulatur. Außerdem verbrennt der Körper mehr Kalorien und der Kreislauf wird stärker gefordert.
Einsatzbereich: Wofür ist eine Gewichtsweste sinnvoll?
Gewichtswesten sind vielseitige Trainingspartner. Für einige Dinge eignen sich besonders gut – für andere weniger.
Das ideale Zubehör beim Bodyweight-Training
Gewichtswesten sind perfekt für Übungen, die sonst mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Beispielsweise bieten Liegestütze mit Gewichtsweste eine neue Herausforderung, wenn du mehr als ein Dutzend in sauberer Form schaffst. Ab diesem Punkt ist eine Gewichtsweste beim Training sinnvoll, um die Intensität zu steigern. Dadurch musst du keine unzähligen Wiederholungen absolvieren, um nahe ans Muskelversagen zu kommen und einen Wachstumsreiz zu setzen. Und was bei Liegestützen funktioniert, klappt ebenso gut bei Klimmzügen, Dips, Squats, Ausfallschritten und mehr.
Anders als Hanteln lassen sich Gewichtswesten bequem bei Bewegungsabläufen verwenden, bei denen du deine Hände benötigst. Zwar kannst du dir bei Klimmzügen auch eine Kurzhantel zwischen die Oberschenkel klemmen – wirklich komfortabel ist das aber nicht. Außerdem eignen sich die Westen ausgezeichnet für schnelle Zirkel-Work-outs und Kombinationen aus mehreren Übungen. Das berühmteste Beispiel sind wohl Burpees: ein Mix aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung.
Wichtig:
Erhöhe den Ballast beim Training mit Gewichtsweste schrittweise, um eine Überbelastung zu vermeiden. Bei hohen Zusatzgewichten sind Aufwärmsätze ohne oder mit geringem Gewicht zu empfehlen.
Ist eine Gewichtsweste beim Laufen sinnvoll?
urze Antwort: Es kommt darauf an. Allgemein ist vom Laufen mit einer Gewichtsweste eher abzuraten. Das künstlich erhöhte Körpergewicht treibt die ohnehin relativ hohe Belastung für den Bewegungsapparat weiter nach oben. Mit einer Gewichtsweste zu joggen, verstärkt das Verletzungsrisiko und kann auf Dauer zu Problemen mit Sehnen, Bändern und Gelenken führen.
Laufen mit Gewichtsweste kann jedoch eine interessante Option für bereits gut trainierte Sportler darstellen. Voraussetzung: Der Körper ist an hohe Belastungen gewöhnt, am besten durch intensives Krafttraining. In diesem Fall lässt sich eine Gewichtsweste beispielsweise bei Laufeinheiten im Rahmen funktioneller Workouts wie CrossFit einsetzen. Du hast bisher nur locker trainiert oder bist sogar noch blutiger Anfänger? Dann solltest du auf das Laufen mit Gewichtsweste verzichten.
Lässt sich eine Gewichtsweste im Alltag tragen?
Eine Gewichtsweste im Alltag zu tragen, ist nicht so kritisch, wie damit zu joggen. Allerdings ist hier ebenfalls aufgrund der erhöhten Belastung für den Bewegungsapparat Vorsicht geboten. Wird eine Gewichtsweste den ganzen Tag getragen, und das über längere Zeit, können sich darüber hinaus Fehlhaltungen einschleichen. Beachte außerdem, dass Gewichtswesten unter der Kleidung stark auftragen – wenn sie überhaupt darunter passen.
Soweit die Einschränkungen – aber kann eine Gewichtsweste zum Abnehmen beitragen? Prinzipiell ja, weil sie den Kalorienverbrauch erhöht. Außerdem vermuten schwedische Forscher, dass der Körper dazu tendiert, das Zusatzgewicht auszugleichen, indem er verstärkt Fett abbaut. Die Wirkung ist jedoch nicht allzu groß: Testpersonen, die eine elf Kilogramm schwere Weste jeden Tag acht Stunden trugen, verloren in drei Wochen durchschnittlich 1,6 Kilogramm Körpergewicht.
Varianten: Welche Arten von Gewichtswesten gibt es?
Möchtest du dein Training mit einer Gewichtsweste intensivieren, hast du die Wahl unter drei verschiedenen Grundtypen. Jede Variante hat spezifische Vorteile und Nachteile:
- Westen mit Gewichtspäckchen verfügen über kleine Taschen an der Vorder- und Rückseite. Diese lassen sich mit (normalerweise im Lieferumfang enthaltenen) Metallgewichten, Sandgewichten oder Päckchen mit einem Metall-Sand-Mix bestücken. Auf diese Weise sind vielfältige Abstufungen des Ballastes möglich. Zudem passen sich diese Modelle dem Körper relativ gut an. Das Einsetzen und Herausnehmen einer größeren Anzahl an Gewichten kann aber einige Zeit in Anspruch nehmen.
- Plattenträger-Gewichtswesten basieren auf ballistischen Westen für den militärischen Einsatz. Statt kugelsicheren Keramikplatten werden Stahlplatten in das Front- und Rückenteil geschoben. Das Gewicht lässt sich durch Platten mit unterschiedlichen Gewichten und/oder deren Anzahl verändern. Sie sitzen nah am Körper und ihre Last ist automatisch flächig verteilt. Allerdings sind sie starr und das Gewicht lässt sich nicht so fein einstellen.
- Westen mit festem Gewicht machen ihre Einschränkung durch umso höheren Komfort wett. Dank besonders ergonomischer Designs, etwa in X-Form, schmiegen sie sich optimal an den Körper an. Diesen Vorteil spielen sie beispielsweise bei dynamischen HIIT-Work-outs und beim Laufen aus.
Die Mehrzahl der Gewichtswesten ist mittels Klettverschlüssen & Co. innerhalb einer großen Bandbreite verstellbar. Insbesondere bei kleinen und/oder schmal gebauten Personen können jedoch manche Modelle die Bewegungsfreiheit einschränken. Achte darauf, dass du beim Training mit der Gewichtsweste die gewünschten Übungen problemlos ausführen kannst. Ein zu langes Exemplar kann beispielsweise bei Kniebeugen an die Oberschenkel stoßen.
Gewichtsweste: Wie viel Kilogramm sollte sie haben?
Die optimale Last beim Training mit einer Gewichtsweste hängt zum einen vom Trainingsfortschritt, zum anderen von der Übung ab.
- Für den gezielten Muskelaufbau mit Bodyweight-Training sind Modelle mit anpassbarem Gewicht zu empfehlen. Die Last sollte bei voller Bestückung bei mindestens etwa zehn Kilogramm liegen. Mehr Spielraum für zukünftige Fortschritte bieten dir Westen mit einem Maximalgewicht von 15 bis 20 Kilogramm. Es gibt sogar Ausführungen mit bis zu 30 Kilogramm.
- Um bei HIIT-Work-outs und bei Kraftausdauer-Zirkeln die Intensität erhöhen, genügt normalerweise weniger Gewicht. In diesem Fall sind für Damen fünf bis sechs Kilogramm und für Herren maximal zehn Kilogramm meist ausreichend. Ein variables Gewicht hat den Vorteil, dass du dich allmählich an die höhere Belastung gewöhnen kannst.
- Beim Laufen mit Gewichtsweste darf diese keinesfalls zu schwer sein, um eine Überlastung zu vermeiden. Bei CrossFit kommen zum Beispiel Modelle mit rund sechs Kilogramm für Damen und neun Kilogramm für Herren zum Einsatz. Und bevor du mit dem Gedanken spielst, mit Zusatzgewicht zu joggen: Beachte unbedingt die Hinweise im Abschnitt „Ist eine Gewichtsweste beim Laufen sinnvoll?“
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